Mit drei kurzen Einheiten pro Woche, in denen du Gehen und Laufen abwechselst, schaffen die meisten Einsteigerinnen und Einsteiger nach rund acht Wochen 5 Kilometer am Stück. Der wichtigste Tipp: so langsam laufen, dass du dich noch unterhalten kannst.

Bevor du startest

• Hast du Vorerkrankungen, lange keinen Sport gemacht oder Beschwerden an Herz, Gelenken oder Rücken, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Ein gut sitzender Laufschuh ist die wichtigste Ausrüstung. Worauf es ankommt, liest du im Artikel Laufschuhberatung in Zürich.
• Plane drei feste Termine pro Woche mit je einem Tag Pause dazwischen.

Der 8-Wochen-Plan

Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen und endet mit 5 Minuten lockerem Gehen.

1. Woche 1: 8 × (1 Minute laufen, 2 Minuten gehen)
2. Woche 2: 6 × (2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen)
3. Woche 3: 5 × (3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen)
4. Woche 4: 4 × (5 Minuten laufen, 2 Minuten gehen)
5. Woche 5: 3 × (8 Minuten laufen, 2 Minuten gehen)
6. Woche 6: 2 × (12 Minuten laufen, 2 Minuten gehen)
7. Woche 7: 20 bis 25 Minuten am Stück laufen
8. Woche 8: 25 bis 35 Minuten am Stück, je nach Tempo sind das rund 5 Kilometer

Fällt dir eine Woche schwer, wiederhole sie. Es gibt keinen Grund zur Eile.

Das richtige Tempo

Die meisten Einsteiger laufen zu schnell. Du bist im richtigen Bereich, wenn du in ganzen Sätzen sprechen kannst. Fühlt sich das zu langsam an, ist es genau richtig. Ausdauer entsteht durch regelmässige, lockere Kilometer, nicht durch Tempo.

Typische Fehler

• Zu schnell starten und nach wenigen Minuten ausser Atem sein.
• Zu viel auf einmal steigern. Sehnen und Knochen brauchen länger als die Ausdauer, um sich anzupassen.
• Mehrere Tage am Stück laufen statt Pausen einzuplanen.
• Schmerzen ignorieren. Leichter Muskelkater ist normal, stechende oder zunehmende Schmerzen nicht.

Ein- bis zweimal pro Woche 15 Minuten Krafttraining für Beine und Rumpf, zum Beispiel Kniebeugen, Wadenheben und Ausfallschritte, machen dich belastbarer.

Häufige Fragen

Laufband oder draussen?

Beides geht. Draussen ist der Untergrund abwechslungsreicher, das Laufband hilft bei schlechtem Wetter oder Dunkelheit.

Was tun bei Seitenstechen?

Tempo reduzieren, ruhig und tief ausatmen und gegebenenfalls kurz gehen. Iss in den zwei Stunden vor dem Laufen nur leicht.

Was, wenn es im Knie oder Schienbein zieht?

Eine Pause von ein paar Tagen und danach ein langsamerer Wiedereinstieg helfen oft. Halten die Beschwerden an, lass sie abklären, zum Beispiel bei der Kineo Physiotherapie Seefeld im selben Haus.

Gut ausgerüstet starten

Im Kineo Runners Lab an der Seefeldstrasse 83 findest du Laufschuhe für den Einstieg und kannst mehrere Modelle auf dem Laufband vergleichen, Dienstag bis Freitag von 10.30 bis 19.00 Uhr und Samstag von 10.00 bis 17.30 Uhr. Mit der Laufanalyse (60 Minuten, CHF 290) bekommst du eine detaillierte Auswertung deines Laufstils.