Im Winter läufst du am besten im Zwiebelprinzip mit zwei bis drei Schichten, in Schuhen mit griffiger Sohle und mit guter Beleuchtung. Wärme dich drinnen kurz auf, starte locker und verlege harte Einheiten bei Eis aufs Laufband. So bleibst du auch zwischen November und März konstant im Training.

Kleidung: Das Zwiebelprinzip

Der Zürcher Winter ist selten extrem kalt, dafür oft feucht, neblig und am See windig. Genau dafür ist das Schichtsystem gemacht:

• Erste Schicht: eng anliegend aus Funktionsfaser oder Merinowolle. Sie transportiert Schweiss von der Haut weg. Baumwolle saugt sich voll und kühlt dich aus.
• Zweite Schicht: ein wärmendes Langarmshirt oder eine leichte Fleeceschicht, nur bei tiefen Temperaturen oder lockeren Läufen.
• Dritte Schicht: eine winddichte, atmungsaktive Jacke, bei Regen oder Schneefall wasserabweisend.

Dazu kommen lange Tights, Mütze oder Stirnband, dünne Handschuhe und ein Schlauchschal. Als Faustregel ziehst du dich so an, als wäre es etwa zehn Grad wärmer. Fröstelst du auf dem ersten Kilometer leicht, liegst du richtig. Nach dem Lauf wechselst du rasch in trockene Kleidung, denn verschwitzt kühlst du schnell aus.

Winterlaufschuhe: Grip vor Dämpfung

Auf nassem Laub, Schneematsch oder gefrorenen Waldwegen entscheidet die Sohle. Ein Schuh mit tieferem Profil und weicher Gummimischung greift besser als ein glatter Strassenschuh. Für Schnee und Waldwege, etwa am Zürichberg, sind Trailschuhe oft die beste Wahl. Beachte auch, dass manche Zwischensohlen bei Kälte spürbar härter werden.

Wasserdichte Schuhe mit Membran halten deine Füsse in Matsch und Pfützen trocken. Läuft Wasser aber oben hinein, kommt es kaum mehr heraus, und die Membran atmet weniger als ein offenes Mesh. Für kurze, nasse Runden sind sie ideal, für lange Läufe bei Plusgraden nicht immer.

Auf blankem Eis greift keine Sohle zuverlässig. Dafür gibt es Überzieh-Spikes oder Schuhe mit integrierten Spikes, die du aber nur auf Eis und festem Schnee nutzen solltest. Mit dicken Wintersocken verändert sich die Passform, probiere deinen Winterschuh deshalb mit den Socken an, die du tatsächlich trägst. Was bei der Auswahl zählt, liest du im Artikel zur Laufschuhberatung in Zürich.

Nasse Schuhe trocknest du bei Zimmertemperatur, mit Zeitungspapier ausgestopft. Auf der Heizung können Schaum und Klebstoff Schaden nehmen.

Sichtbar bleiben im Dunkeln

Im Winter ist es schon am späten Nachmittag dunkel, und bei Nebel sieht man dich auch tagsüber schlecht. Damit du sicher unterwegs bist:

• Reflektoren an Knöcheln und Handgelenken anbringen. Bewegte Reflektoren werden von Autofahrenden schneller als Mensch erkannt als eine reflektierende Weste allein.
• Vorne weisses, hinten rotes Licht tragen, auf unbeleuchteten Wegen eine Stirnlampe.
• Helle Farben helfen in der Dämmerung, im Scheinwerferlicht zählen Reflektoren mehr.
• Bekannte, beleuchtete Strecken wählen, wenn der Boden gefroren sein könnte.

Aufwärmen und Training anpassen

Bei Kälte sind Muskeln und Sehnen anfangs steifer. Mach vor dem Rausgehen fünf bis zehn Minuten dynamische Übungen wie Beinschwingen, Ausfallschritte und Wadenheben und lauf den ersten Kilometer bewusst langsam. Vor Intervallen planst du ein längeres Einlaufen ein. Auf rutschigem Untergrund verzichtest du auf Sprints und läufst Tempo lieber nach Gefühl.

Bei Minustemperaturen hilft ein Schlauchschal vor dem Mund, die trockene, kalte Luft etwas anzuwärmen. Hast du Asthma oder Atemwegsbeschwerden, besprich das Training in der Kälte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Und auch im Winter schwitzt du: Trinken bleibt wichtig.

Der Winter ist die ideale Zeit für Grundlagenausdauer. Mit einem Laktatstufentest im Performance Lab legst du die Bereiche dafür fest und startest mit klaren Zahlen in die Frühlingssaison.

Das Laufband als Alternative

Bei Glatteis, Sturm oder für Intervalle mit exaktem Tempo ist das Laufband eine gute Alternative. Stell eine Steigung von etwa einem Prozent ein, damit die Belastung dem Laufen draussen nahekommt, wo du gegen den Luftwiderstand läufst. Ganz ersetzen sollte es das Laufen draussen nicht, denn der wechselnde Untergrund fordert Füsse und Gelenke vielseitiger. Auch die Laufanalyse findet auf dem Laufband statt. Der Winter eignet sich gut, um Technik und Schuhe vor der neuen Saison zu überprüfen.

Häufige Fragen

Ab welcher Temperatur sollte ich nicht mehr laufen?

Eine feste Grenze gibt es nicht. Gesunde Läuferinnen und Läufer können mit passender Kleidung auch bei deutlichen Minusgraden trainieren. Bei starker Kälte und Wind kürzt du die Einheit und schützt Gesicht, Hände und Ohren.

Brauche ich wasserdichte Laufschuhe?

Nicht zwingend. Bei Matsch und Schneeregen sind sie angenehm, bei trockener Kälte reicht ein Schuh mit gutem Profil und warmen Socken.

Kann ich mit Trailschuhen auch auf Asphalt laufen?

Ja. Das Profil nutzt sich auf hartem Untergrund aber schneller ab, und der Schuh fühlt sich weniger geschmeidig an. Für gemischte Strecken gibt es Modelle mit flacherem Profil.

Winterschuhe testen

Komm ohne Termin an der Seefeldstrasse 83 vorbei (Tram 2 und 4, Haltestelle Feldeggstrasse) und lass dich zu Winterlaufschuhen beraten, Dienstag bis Freitag von 10.30 bis 19.00 Uhr und Samstag von 10.00 bis 17.30 Uhr. Laufanalyse und Performance Lab buchst du online über SportsNow, Fragen beantworten wir unter 044 500 87 22.