Beim Laktatstufentest läufst du mehrere Stufen mit steigendem Tempo, nach jeder Stufe werden dein Blutlaktat und deine Herzfrequenz gemessen. Aus der Laktatkurve ergeben sich deine aerobe und deine anaerobe Schwelle und damit Trainingsbereiche mit konkreten Tempo- und Pulswerten. So weisst du, wie schnell locker wirklich ist und wo hartes Training beginnt.

Was Laktat über dein Training verrät

Laktat entsteht laufend, wenn deine Muskeln Kohlenhydrate zur Energiegewinnung abbauen. Es ist kein Abfallprodukt, sondern wird selbst wieder als Energiequelle genutzt. Solange Bildung und Abbau im Gleichgewicht sind, bleibt der Wert im Blut niedrig. Steigt das Tempo, kippt dieses Gleichgewicht ab einem bestimmten Punkt, und die Konzentration nimmt immer schneller zu.

Genau diese Übergänge macht der Test sichtbar. Wichtig ist auch der Verlauf über die Zeit: Verschiebt sich deine Kurve bei einem späteren Test nach rechts, bildest du beim gleichen Tempo weniger Laktat. Deine Ausdauer hat sich also verbessert.

So läuft der Test ab

Für Läuferinnen und Läufer findet der Laktatstufentest typischerweise auf dem Laufband statt, weil sich dort Tempo und Steigung exakt kontrollieren lassen. Der Ablauf folgt einem festen Schema:

1. Kurzes Vorgespräch zu Trainingsstand, Zielen und Gesundheit.
2. Start mit einem sehr lockeren Tempo, das an dein Leistungsniveau angepasst ist.
3. Stufen von jeweils einigen Minuten, nach jeder Stufe wird das Tempo erhöht.
4. Am Ende jeder Stufe wird ein Tropfen Kapillarblut aus dem Ohrläppchen entnommen. Die Herzfrequenz wird laufend aufgezeichnet, oft wird zusätzlich dein Anstrengungsempfinden abgefragt.
5. Der Test endet, wenn die relevanten Bereiche abgedeckt sind oder du ausbelastet bist.

Die Stufen müssen lang genug sein, damit sich Herzfrequenz und Laktat auf die Belastung einstellen können. Protokolle mit sehr kurzen Stufen eignen sich deshalb weniger für die Schwellenbestimmung. Einen Überblick über alle Tests findest du im Performance Lab.

Richtig vorbereiten

Das Ergebnis ist nur so gut wie die Bedingungen, unter denen es entsteht. Diese Punkte machen den Unterschied:

• Keine harten Einheiten in den 48 Stunden davor. Ein lockerer Lauf am Vortag ist in Ordnung, Intervalle oder ein langer Lauf nicht.
• Normal essen, vor allem genügend Kohlenhydrate. Leere Glykogenspeicher senken die Laktatwerte und lassen die Kurve besser aussehen, als sie ist. Die Schwellen würden dann zu hoch eingeschätzt. Die letzte grössere Mahlzeit isst du am besten etwa zwei bis drei Stunden vor dem Test.
• Ausreichend trinken und am Testtag auf ungewohnte Experimente mit Koffein oder Supplementen verzichten.
• Gesund antreten. Mit Erkältung oder Fieber verschiebst du den Termin. Das verfälscht nicht nur die Werte, sondern ist auch ein gesundheitliches Risiko.
• Gewohnte Laufschuhe und Sportkleidung mitbringen, dazu, falls vorhanden, deinen Brustgurt.

Für spätere Vergleiche hilft es, die Bedingungen möglichst gleich zu halten: ähnliche Tageszeit, ähnliche Ernährung, ähnliche Trainingswoche davor.

Die Resultate verstehen: Schwellen und Zonen

Die aerobe Schwelle markiert den ersten deutlichen Anstieg des Laktats über das Ausgangsniveau. Unterhalb davon liegt dein Grundlagenbereich, in dem der grösste Teil des Ausdauertrainings stattfinden sollte. Die anaerobe Schwelle beschreibt die höchste Intensität, bei der sich Laktatbildung und -abbau gerade noch die Waage halten. Darüber steigt der Wert rasch, und das Tempo ist nur noch begrenzte Zeit haltbar.

Die oft zitierten 2 und 4 mmol/l sind nur grobe Richtwerte. Bei manchen Personen liegt die anaerobe Schwelle deutlich darunter, bei anderen darüber. Individuell bestimmte Schwellen sind deshalb aussagekräftiger als fixe Werte. Daraus werden Trainingsbereiche abgeleitet, typischerweise:

• Regeneration: deutlich unter der aeroben Schwelle,
• Grundlagenausdauer: bis etwa zur aeroben Schwelle,
• Bereich zwischen den Schwellen: für Tempodauerläufe und marathonnahes Tempo,
• Schwellenbereich: für Schwellenläufe und längere Intervalle,
• über der anaeroben Schwelle: für kurze, intensive Intervalle.

Du erhältst die Bereiche als Tempo und als Herzfrequenz. Das Tempo ist auf flacher Strecke präziser. Die Herzfrequenz hilft bei Hügeln, Hitze oder Wind, reagiert aber verzögert und steigt bei langen Läufen allmählich an. Viele Läuferinnen und Läufer stellen nach dem Test fest, dass ihre lockeren Läufe zu schnell waren, einer der typischen Fehler beim Joggen.

Wie oft du den Test wiederholen solltest

Für die meisten ist ein Abstand von etwa acht bis zwölf Wochen sinnvoll, also ungefähr einmal pro Trainingsblock. Bewährt hat sich ein Test zu Beginn der Vorbereitung, um die Bereiche festzulegen, und ein zweiter vor der wettkampfspezifischen Phase, um sie anzupassen. Nach einer längeren Pause oder Verletzung lohnt sich ein neuer Test, bevor du wieder intensiv trainierst. Damit die Kurven vergleichbar sind, muss das Protokoll gleich bleiben.

Häufige Fragen

Tut die Blutentnahme weh?

Es braucht nur einen kleinen Stich ins Ohrläppchen. Die meisten spüren ihn kaum, und beim Laufen stört er nicht.

Muss ich mich beim Test völlig verausgaben?

Für die Schwellenbestimmung ist eine maximale Ausbelastung nicht zwingend. Ob der Test bis zur Ausbelastung geht, hängt von der Fragestellung ab und wird vorher mit dir besprochen.

Was ist der Unterschied zur Spiroergometrie?

Der Laktattest misst den Stoffwechsel über das Blut, die Spiroergometrie über die Atemgase und liefert zusätzlich die VO2max. Im Endurance Lab kombinieren wir beide Verfahren, im Run Performance Lab die Leistungsdiagnostik mit einer Laufanalyse.

Reicht nicht eine Formel für die Pulszonen?

Formeln wie «220 minus Lebensalter» streuen stark, bei vielen Menschen um zehn oder mehr Schläge. Für eine grobe Orientierung genügt das, für gezieltes Training sind gemessene Werte deutlich genauer.

Deinen Laktatstufentest in Zürich buchen

Den Laktatstufentest und die kombinierten Angebote buchst du online über SportsNow. Bist du unsicher, welcher Test passt, buche zuerst das kostenlose 15-minütige Beratungsgespräch zum Performance Lab. Du findest uns an der Seefeldstrasse 83 in Zürich (Tram 2 und 4, Haltestelle Feldeggstrasse) oder erreichst uns unter 044 500 87 22.