Wie wir mit unserer Laufanalyse Fehler erkennen und verbessern können

Laufen will gelernt sein

Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten, weil sie überall und mit der richtigen Ausrüstung bei jedem Wetter durchgeführt werden kann. Gerade zu Beginn des neuen Jahres  möchten viele von uns fitter werden und fangen somit das Joggen an. Allerdings ist die 'unkomplizierte' Sportart eben gar nicht so unkompliziert. Denn es gibt einige Punkte, die für die richtige Lauftechnik beachtet werden sollten.

 

Joggen für Anfänger

Vielen Neueinsteigern ist nicht bewusst, dass neben der Ausdauer auch immer Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainiert werden sollte. Gerade fürs Joggen ist eine gute Rumpf- und Beckenstabilisation sowie Kraft in der Beinachse essenziell. Schon dort treten häufig die ersten Fehler auf. Dazu weiter unten mehr.

Im ersten Schritt geht es vor allem für Anfänger und diejenigen, die sich schon lange nicht mehr dem Laufsport gewidmet haben, darum, eine Trainingsroutine aufzubauen. Dies kann vor allem am Anfang schwerfallen, da man sich oft zu viel vornimmt und dann von den eigenen Resultaten enttäuscht wird. Um dich ans Joggen zu gewöhnen kannst du zum Beispiel 2-mal in der Woche 20 Minuten ein Lauftraining einplanen. Ein gutes Tempo hast du, wenn du dich während des Laufs noch mit jemandem unterhalten könntest. Sind 20 Minuten Laufen am Stück zu anstrengend für dich? Teile deinen Lauf am besten in Intervalle auf.

Um deine Ausdauer aufzubauen, eignet sich folgendes: jeweils 2 Minuten Joggen, dann 1 Minute Gehen.  2x wöchentlich 20 Minuten

Willst du deine Kraft aufbauen, eignet sich zur Rumpf- und Beckenstabilisation sowie für deine Beinkraft mind. 1x wöchentlich 30-40 Minuten Krafttraining.

Wenn du die Laufeinheiten locker schaffst, kannst du die Häufigkeit (z.B. 3-mal pro Woche), die Dauer oder die Strecke nach Belieben erhöhen. Achte jeweils darauf, dass du die Anpassungen graduell und nicht übermotiviert machst. Dein Kreislauf gewöhnt sich vielleicht schnell an das Training, deine Muskeln und Sehnen, brauchen zur Anpassung allerdings 2-3 und 4-6 Monate.

 

Die wichtigsten Punkte für die richtige Lauftechnik

In den weiteren Abschnitten erklären wir dir, auf welche Punkte es für die richtige Lauftechnik ankommt und welche Fehler dabei häufig gemacht werden. Mit Hilfe unserer Currex 5D Laufanalyse können wir solche Fehler gut erkennen. Die Laufanalyse gibt uns Aufschluss über deinen Laufstil, dein Bewegungsmuster, deine Laufökonomie und die Gelenkbelastung.

Zudem zeigen wir dir, welche spezifischen Übungen du machen kannst, damit dein Laufstil besser wird und du typische Fehler beim Joggen vermeiden kannst.

Kadenz und Schrittlänge

Gelegenheitsläufer sind oftmals mit einer Schrittfrequenz (Kadenz) von unter 140 Schritten pro Minute unterwegs. Ein austrainierter Läufer bringt es normalerweise auf flotte 160-180 Schritte pro Minute. Das sind drei Schritte pro Sekunde. Der Grund für eine geringe Kadenz ist bei den meisten eine zu grosse Schrittlänge und ein Fersenlaufstil. D.h. sie treten mit dem Fuss sehr weit vom Körperschwerpunkt auf den Boden auf. Dieses Laufmuster führt zu hohen Belastungen des Fuss- und vor allem des Kniegelenks. Auf längere Zeit sind dadurch Fehlbelastungen fatal und können zu Abnutzungserscheinungen führen.

Kadenz und Schrittlänge verbessern

Mit verschiedenen Apps hast du die Möglichkeit, während deines Laufs die Schrittfrequenz zu tracken (z.B. Nike Run Club, Polar Flow, Adidas Running). Ebenfalls gibt es viele vorgefertigte Playlists auf Spotify oder Youtube, welche Lieder mit einem bestimmten Beat abspielen (meistens 130-160 Bpm). Dies kann dir helfen, bei deinem Lauf unterbewusst die Schrittfrequenz anzupassen.

Wenn du dein Körpergefühl explizit dafür trainieren möchtest, raten wir dir zur Nähmaschinen-Technik. Das heisst, viele kleine Schritte machen. Machst du mehr Schritte, wird sich automatisch auch deine Schrittlänge verringern. Der Vorteil dieser Technik ist, dass du so eine relativ geringe Bodenkontaktzeit hast, die Gelenkbelastung abnimmt und du eventuell nicht mehr mit der Ferse, sondern dem ganzen Fuss am Boden landest.

Oberkörperneigung und sitzende Laufposition

Durch unseren Alltag, bei dem die meisten von uns mehr als 8.5h pro Tag an einem Bürotisch sitzen, kommt es zu diversen Beweglichkeitseinschränkungen in unserem Körper. Durch das häufige Sitzen werden Muskeln verkürzt und unsere Beweglichkeit nimmt ab. 

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Das betrifft vor allem den Hüftbeuger (M. iliopsoas und M. rectus femoris) und die Brustwirbelsäule. Folglich wird die Hüfte zu wenig gestreckt und beim Abstossen wird das Becken somit nach vorne gekippt. Dadurch fällt man schnell in ein Hohlkreuz und nimmt eine sitzende Laufposition ein. Dies vergrössert die Bodenkontaktzeit und erhöht die Bremskraft. Zudem wird die Aufprallkraft nicht richtig abgefedert, was zu einer höheren Belastung der Muskeln und Sehnen des Kniegelenks führt.

Verkürzung des Hüftbeugers vermeiden

Wahrscheinlich ist dir schon klar, wie man einer Verkürzung der Muskeln vorbeugen kann – nämlich mit viel Dehnen.

Dehnen gehört nicht gerade zu den Lieblingsaktivitäten der meisten Hobby-Sportler, dennoch ist es für eine gesunde Muskel- und Sehnenfunktion notwendig. Über die Ausführung und den Zeitpunkt des Dehnens fürs Joggen gibt es etliche Meinungen. Soll man nun vor dem Laufen Dehnen? Nach dem Laufen? An den Tagen, an denen man nicht joggen war?

Wir sind der Meinung, dass ein Mix aus allem am geeignetsten ist.

• Warm-Up vor dem Joggen (ca. 5 Minuten dynamische Mobilisation)
• Cool-Down nach dem Joggen (leichtes Auslaufen, leichtes Dehnen der wichtigsten Muskelgruppen)
• Intensives Dehnen an einem Tag ohne Lauftraining (ca. 20-30 Minuten)

Übungen zum Dehnen deiner Bein- und Hüftmuskulatur:

• Hüftheben (Glute Bridge: Rückenlage, Füsse eine Armlänge entfernt abstellen, Hüfte in die Luft heben

• Standwaage (Single-Leg Deadlift): Oberkörper nach vorne neigen, während ein Bein nach hinten gestreckt wird, dabei Rücken/Becken gerade halten

• Ausfallschritt mit Rotation: Ausfallschritt machen, dann Oberkörper zur rechten bzw. linken Seite drehen und Arm zur Decke strecken

• Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur im Stehen: Einbeinstand, anderes Bein wird am Fussgelenk festgehalten und zum Gesäss gezogen

• Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen: Rückenlage, ein Bein gestreckt am Boden, das andere Bein gestreckt nach oben und leicht zum Oberkörper ziehen

Auch Läufer brauchen Kraft

Wie oben schon beschrieben, ist nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft und Stabilität im Laufsport ein wichtiger Grundstein. Viele Laufanfänger meiden gerne das Krafttraining, weil sie nicht wissen, wie sie trainieren sollen und weil es meist aufwändiger zu organisieren ist als das Laufen draussen. Doch eine gute Stabilisation im Becken und in der Hüfte, sowie genügend Kraft in der Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur sind extrem wichtig, damit die Laufbewegungen richtig ausgeführt werden können.

Da beim Laufen das Becken bei jedem Schritt asymmetrisch belastet wird und das Hüftgelenk ein sogenanntes Kugelgelenk ist, kann man schnell mit einer Seite abkippen. In der Fachsprache nennt man diese Fehlbelastung Trendelenburg-Zeichen. Dabei kann es auch zum sogenannten Overcrossing kommen, wobei ein Überkreuzen der Füsse das Abkippen des Beckens verhindern sollte. Dass dabei Überbelastungen für Muskeln und Sehnen entstehen, ist wohl klar.

Unsere Rumpfmuskulatur ist hauptsächlich dafür verantwortlich, dass wir überhaupt aufrecht gehen können. Damit die Wirbelsäule schön langgezogen wird und nicht in sich zusammenknickt, müssen die Muskeln des unteren Rückens aktiviert werden. Nebenbei wird eine gute Rumpfkraft benötigt, um das Becken zu stabilisieren. Sind unsere Bauchmuskeln nicht genügend trainiert, fallen wir schneller in ein Hohlkreuz.

 

Beckenstabilisation verbessern

Damit das Becken wie beschrieben beim Joggen nicht nach vorne oder zur Seite kippt, ist eine gute Stabilisation notwendig. Um das Becken zu stabilisieren sind starke Hüft- und Gesässmuskeln gefragt (v.a. M. gluteus maximus und minimus und M. biceps femoris).

Diese kannst du mit folgenden Übungen trainieren:

• Sumo-Squats

normale Squat-Durchführung, breitbeinige Ausgangsposition

• Ausfallschritt

• Side-Walk mit Mini-Band

Mini-Band um beide Beine oberhalb der Knie platzieren, in lockerer Hockposition kleine Schritte nach rechts bzw. links machen

• Glute Bridge (Variation mit Beinheben oder Beinstrecken)

Ausgangsposition siehe oben, Variation Beinheben: ein Bein im 90° Kniewinkel vom Boden abheben; Variation Beinstrecken: ein Bein gerade nach vorne strecken und wieder absetzen

• Käfer

Rückenlage, Arme und Beine gestreckt, ziehe jeweils rechtes bzw. linkes Bein zur Brust und versuche mit dem gegenüberliegenden Arm die Ferse zu berühren, immer abwechslungsweise

• Eselstritte

Vierfüsserstand, abwechselnd das rechte bzw. linke Bein mit 90° Kniewinkel zur Decke strecken

 

Kraft in Rumpf- und Rückenmuskulatur verbessern

Um ein Hohlkreuz zu vermeiden und unseren Oberkörper beim Laufen aufrecht zu halten ist die Kraft unserer Bauch- und Rückenmuskeln gefragt. Dabei gilt zu beachten, dass man beide Muskelgruppen ausgeglichen trainiert, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Mit den folgenden Übungen kannst du deine Rumpfkraft aufbauen:

 

• Good Morning (Bauch und Rücken)

Hüftbreit stehen, Oberkörper mit geradem Rücken zum Boden bewegen, danach wieder aufrichten

• Liegestütz mit Drehung (Bauch und oberer Rücken)

normale Liegestütz, danach im obersten Punkt einarmige Seitstütz, Oberkörper nach rechts bzw. links drehen und ein Arm zur Decke strecken

• Plank (Bauch und Rücken)

• Seitstütz (Bauch)

• Superman (Rücken)

Bauchlage, Arme nach vorne ausgestreckt, Oberkörper leicht vom Boden abheben, während Fussspitzen am Boden bleiben

Trainingsplan schaffen

Damit du als Neueinsteiger aber auch als erfahrener Läufer nicht in falsche Bewegungsmuster fällst und so präventiv die oben genannten Fehler vermeiden kannst

• buche hier unsere Currex 5D Laufanalyse

• oder nimm an einem unserer Lauftechnikkurse oder Laufspezifischen Workshops teil