Wenn der (Lauf-)Schuh drückt

Nicht immer ist es einfach den perfekten Laufschuh mit der richtigen Passform zu finden. Auch wenn der Schuh dann mal passt gibt es einige Punkte, auf die beim Laufen geachtet werden sollen. Wir erklären dir, auf was es ankommt und wie du mit der richtigen Schnürtechnik deinen Schuh noch besser an deinen Fuss anpasst.

Die wichtigsten Punkte zum richtigen Laufschuh

Bevor du dir darüber Gedanken machen kannst, welche Schnürtechnik für dich am besten geeignet ist, solltest du dir überlegen, ob du überhaupt den richtigen Laufschuh schon hast. So lange der Schuh nicht zu deinem Fuss oder Laufstil passt, bringt auch die beste Schnürtechnik nichts. Auf was solltest du deshalb achten?

Dein Laufschuh sollte richtig an deinem Fuss sitzen. Das heisst konkret, dass dein Schuh nicht zu gross aber auch nicht zu klein sein darf. Der Schuh sollte beim gehen eng an deiner Fussseite liegen und die Ferse darf hinten nicht hinausrutschen.

Dein Vorderfuss sollte sich im Schuh hin und her bewegen lassen, sonst ist der Laufschuh zu eng. Ebenfalls spielt es eine Rolle, wie weit du normalerweise läufst. Denn deine Füsse dehnen sich während eines Laufes aus. Läufst du also weiter, ist es besser den Schuh etwas grösser zu wählen. Ebenfalls sollten die Schuhe ca. 10mm (eine Daumenbreite) über deine Zehenspitzen hinauskommen.

Wenn du einen neuen Schuh kaufst, dann solltest du oben genannte Punkte ebenfalls beachten. Dazu kannst du dich aber auch immer noch in einem Fachgeschäft (z.B. KINEO Runners Lab) zu verschiedenen Schuhen beraten werden. In einem Beratungsgespräch erkundigt sich der Verkäufer darüber, wie oft und lange du pro Woche trainierst, auf welchem Untergrund du normalerweise läufst und er schaut sich deinen Pronationstyp an.

Hier das wichtigste nochmals in Kürze:

• Enganliegend an Fussseite und Ferse

• Mehr Platz im Vorfussbereich (ca. eine Daumenbreite zwischen Zehen und Schuhende)

• Fussgrösse am Abend 1.5x so gross wie am Morgen

• Zum Anprobieren sollten Sportsocken getragen werden (oder Socken, die du normalerweise zum Laufen trägst)

 

Die richtige Schnürung

Ist der passende Laufschuh gefunden, geht es nun an die Individualisierung – nämlich den Schuh für dich bequem zu schnüren. So kannst du deine Laufsessions bedenkenlos starten.

Fest oder locker binden?

Viele Läufer:innen fragen sich, ob der Laufschuh fest oder locker gebunden werden soll. Wir raten dir, den Schuh weder zu fest noch zu locker zu binden.

Ist dein Laufschuh zu fest gebunden, erhöhst du die Gefahr für Druckstellen und die Blutzirkulation wird womöglich gestört. Du merkst dies schnell, wenn deine Füsse während des Laufs einschlafen, du Taubheitsgefühle hast oder beim Ausziehen der Schuhe deutliche Druckspuren an deinen Füssen entdeckst.

Schnürst du deinen Laufschuh zu locker, rutscht dein Fuss während des Laufs zu fest hin und her oder die Ferse rutsch ganz aus dem Schuh. Dies merkst du daran, dass du ein schwammiges Gefühl hast und der Schuh dadurch oft an den gleichen Stellen scheuert. So können sich schnell Blasen bilden. Sitzt der Schuh zu locker wirst du dich bei deinem Lauf unsicher fühlen und dies wirkt sich auf dein ganzes Bewegungsmuster aus. Dein Fussgelenk, deine Beinachse und dein Becken werden dadurch instabil, was schnell zu Fehlbelastungen führen kann. Oftmals versuchen die Zehen (unbewusst) den Schuh zu halten und verkrampfen sich dabei.

Wie fest bzw. locker soll ich also meinen Laufschuh binden?

Wichtig für die Festigkeit der Schnürung ist, dass du dich im Schuh wohlfühlst. Ein guter Halt sollte gegeben sein, aber du solltest deine Schuhe auch nicht so schnüren, dass deine Zehen blau anlaufen. Die richtige Schnürung ist also "Gefühlssache" und bei jeder Person anders.

Hast du bestimmte Problemzonen an den Füssen können dir die folgenden Schnürtechniken eventuell Abhilfe schaffe.

 

Die wichtigsten Schnürtechniken erklärt 

Diagonale Schnürung – Druck im Zehenberiech verringern

1. Schnürsenkel parallel in die untersten beiden Löcher einfädeln (von oben nach unten). Das Schnürsenkelende auf der Schuhinnenseite sollte weniger lang sein.
2. Schnürsenkel vom Loch des grossen Zehs (Schuhinnenseite) zum obersten Loch auf der gegenüberliegenden Seite ziehen

3. Den anderen Schnürsenkel ziehst du von unten schräg in das nächste gegenüberliegende Loch (von unten nach oben einfädeln), dann parallel zur gegenüberliegenden Seite (von oben nach unten einfädeln)

4. Wiederhole Schritt 2 bis zum obersten Loch

 

 

Extra Ösen – Rutschen vermeiden

Normalerweise sind Laufschuhe mit extra Ösen ausgestattet. Das sind die Löcher ganz oben am Schuh, die etwas nach hinten versetzt sind. Es gibt auch Laufschuhe, welche die extra Ösen ganz unten auf der Oberseite des Vorfusses platzieren. Nutze diese Ösen um den Schuh über deinen ganzen Fussrücken zu binden und um damit mehr Halt im Schuh zu haben.

Schnürung mit Aussparung – bei breiteren Füssen

Diese Schnürtechnik wird auch Parallelschnürung genannt. Wie der Name schon sagt, werden die Schnürsekel hier immer in jedes Loch parallel gezogen und nicht überkreuzt.

1. Zieh den Schuhbändel auf der Innenseite vom untersten Loch zum dritten Loch. Von unten nach oben einfädeln

2. Den Schnürsenkel auf der Schuhaussenseite ziehst du von unten zum zweiten Loch und hier ebenfalls von unten nach oben einfädeln

3. Zieh den Bändel der Aussenseite parallel hinüber zur Innenseite, stich von oben nach unten durchs Loch und zieh dann diesen Bändel zum übernächsten Loch auf der gleichen Seite

4. Den anderen Schnürsenkel (Innenseite) ziehst du parallel zum dritten Loch aussen, stichst von oben nach unten durch und gehst auf der gleichen Seite zum übernächsten Loch (letztes Loch)

5. Führe nun den Schuhbändel von innen noch ein letztes mal parallel zur Aussenseite (von unten nach oben durchs Loch stechen) und dann wieder zurück zur Innenseite (letztes Loch)

 

Wechselseitige Schnürung – bei hohem Rist

Wenn dir der Druck auf dem Fussrücken (Rist) trotz oben genannter Technik zu eng ist, dann könnte es mit der wechselseitigen Schnürung besser funktionieren. Dabei lässt du bestimmte Löcher extra aus.

1. Schlüpfe in deinen Laufschuh und überprüfe, wo der Druck am grössten ist. Markiere dir die Stellen z.B. mit einer Nähnadel

2. Schnüre die Schuhe in den ersten beiden Löchern (von unten) normal. Dann überspringe die Löcher über deinem Mittelfuss, indem du die Schnürsenkel jeweils auf jeder Seite entlang der Lasche nach oben ziehst

3. Fädle beide Schnürsenkel von unten nach oben wieder in das Loch, das dir bequem ist

4. Von hier aus, schnürst du die Bändel wieder wie gewohnt bis zum obersten (bzw. zweitobersten Loch)

 

 

Marathon-Schnürung – für extra Halt

Die Marathon-Schnürung soll dir extra Halt in deinen Laufschuhen geben. Diese Schnürtechnik wird gerne von Spitzen-Läufer:innen eingesetzt, weil so der Fuss während des ganzen Laufs gut stabilisiert im Schuh liegt und die Schnürung weniger oft aufgeht oder über die Zeit auflockert.

1. Schnüre deine Schuhe bis zum zweitobersten Loch normal

2. Ziehe nun jeweils beide Schnürsenkel von oben durch das oberste (meist etwas zurückversetzt) Loch und lass eine kleine Schlaufe stehen

3. Ziehe nun beide Bändel von rechts nach links (bzw. von links nach rechts) durch die seitlichen Schlaufen

4. Ziehe beide Schnürsenkel seitlich horizontal weg bis die Schlaufen angezogen sind. Sie umfassen jetzt jeweils den Schnürsenkel, den du durchgezogen hast

5. Binden kannst du jetzt wie gewohnt

 

 

Der korrekte Knoten

Damit deine Schuhe halten und die Schnürsenkel bei deinem nächsten Lauf nicht mehr aufgehen, kommt es auf den richtigen Knoten an. Denn die oben genannten Techniken nützen nichts, wenn der Knoten beim Joggen alle 5 Minuten neu angezogen werden muss.

Werden die Schuhbändel falsch geknotet entsteht oftmals ein sogenannter "Altweiberknoten". Dort sind der Anfangsknoten und die Schlaufen in die gleiche Richtung gebunden. Damit der korrekte Knoten gelingt und richtig fest hält müssen Anfangsknoten und Schlaufen in verschiedene Richtungen gebunden werden. Das mag zwar verwirrend klingen, aber beim korrekten Knoten, dem sogenannten Ian Knoten oder auch Kreuzknoten, wird die Schnürung beim Laufen angezogen und locker deshalb nicht auf.

Ian Knoten richtig binden

1. Schlage für den Anfangsknoten den linken Schnürsenkel über den rechten (ob es ein Altweiberknoten oder ein Ian Knoten wird, entscheidet erst der nächste Schritt)

2. Bilde eine Schlaufe mit dem rechten Schnürsenkel und drehe den anderen Bändel hintenherum um die Schlaufe, die du gerade gemacht hast und bilde ebenfalls eine Schlaufe

3. Nun kannst du beide Schlaufen anziehen

Du hast einen richtigen Ian Knoten gemacht!

 

 

Falls du all unsere Tipps umgesetzt hast und trotzdem immer noch unsicher in deinem Schuh läufst oder du Beschwerden hast, dann lass dich von unserem Team beraten.

Im KINEO Runners Lab können wir dein Laufstil mit dem alten Laufschuh analysieren, dir mit Trainingstipps zur Besserung helfen oder dir einen neuen für dich passenden Schuh ausfindig machen. Lass es uns wissen und komm direkt zu uns ins Seefeld.

KINEO Runners Lab | Seefeldstrasse 83 | 8008 Zürich | 044 500 87 22